Rester en forme pendant la grossesse reste tout à fait possible. Voici une série d’exercices ostéo à pratiquer chez soi pour optimiser votre posture et soulager les douleurs durant cette période spéciale.
1. Étirement des fessiers
D’abord cet exercice ostéo soulage les tensions dans le bas du dos. En effet, allongée sur le dos, croisez vos jambes et attrapez votre cuisse en dessous pour la ramener vers votre poitrine. Puis maintenez l’étirement pendant 1 à 2 minutes par fessier. Enfin répétez l’exercice plusieurs fois. En fin de grossesse, il s’avère préférable de réaliser cet exercice en position assise.
2. Soulagez les troubles circulatoires
Puis les problèmes de circulation ne se posent pas une fatalité pendant la grossesse. Allongée, soutenez vos épaules et avant-bras avec un coussin. Ensuite reposez vos jambes sur un ballon. Étendez une jambe à la verticale. Puis alternez entre pointe de pied pour stimuler la circulation sanguine. Aussi répétez cet enchaînement d’ostéopathie 20 fois de chaque côté.
3. Étirement quotidien
De surcroît les derniers mois de grossesse peuvent entraîner des tensions lombaires dues au poids du ventre. Pour soulager cette pression, asseyez-vous près d’un ballon et placez vos avant-bras dessus. Ainsi laissez votre buste se déplacer doucement sur le côté du ballon pour étirer le bas du dos. Puis répétez l’exercice pendant 2 minutes de chaque côté.
4. Gymnastique abdominale
Aussi entretenir vos abdominaux reste essentiel à condition de faire des exercices adaptés. Allongée sur le dos, soutenez votre tête avec un coussin. Par la suite, pliez vos jambes et effectuez des respirations profondes. À chaque expiration, rentrez le ventre tout en soulevant légèrement la tête et le menton. Aussi répétez l’exercice ostéo 20 fois. Pour soulager les lombaires, ramenez vos genoux vers la poitrine.
5. Soulager les troubles circulatoires
En outre reposez-vous sur un coussin et sur un ballon, avec une jambe levée. Alterner entre flexion plantaire et dorsale active la circulation sanguine. Ainsi ce geste aide à améliorer le retour veineux. D’autre part il soulage les jambes lourdes. Faites cet exercice d’ostéopathie deux fois par jour, idéalement le matin au réveil et le soir avant de dormir.
6. Apaiser les lombaires
En complément, grandissez-vous assise en imaginant un écart maximal entre votre tête et vos fesses. Cette posture d’ostéo soulage la colonne vertébrale. Aussi cela active le diaphragme et en étire les organes internes. À réaliser 2 à 3 fois par semaine, ou quotidiennement si les symptômes persistent.
7. Détendez vos épaules
Si vos épaules ont de la tension, vous ressentez des fourmillements dans les bras. Ainsi nous avons cet exercice pour vous. En position assise, imaginez un fil qui vous tire vers le haut pour étirer votre colonne vertébrale. Levez vos bras au-dessus de la tête. Puis placez vos mains derrière vous pour étirer la poitrine et les épaules.
8. Posture spéciale lombaires
Si vous souffrez de douleurs lombaires, cette posture ostéo vous apporte du soulagement. Allongez-vous sur le côté avec un coussin entre vos genoux et sous votre tête. Cela permet de relâcher les tensions sur le nerf sciatique et de soulager les douleurs. Ce mouvement s’avère utile en prévention comme en cas de crise.
9. Posture allongée pour un meilleur sommeil
Enfin une bonne posture favorise un sommeil réparateur. Allongez-vous sur le dos avec un coussin sous vos genoux pour soulager la pression sur vos disques intervertébraux. Respirez profondément en plaçant vos mains sous vos seins pour ressentir le mouvement de votre diaphragme.
10. Adoptez une bonne posture
Au fur et à mesure que votre ventre s’arrondit, il devient crucial de maintenir une bonne posture. Pour éviter les douleurs, asseyez-vous avec un coussin sous vos fesses pour soutenir votre dos. Si vous êtes allongée, reposez vos jambes sur une chaise ou un ballon pour détendre vos jambes et lombaires.
Ces exercices ont pour but de vous aider à passer une grossesse en toute sérénité. N’hésitez pas à les adapter à vos besoins et à consulter un ostéopathe autour de moi si nécessaire.