Une cheville fragilisée peut vite gâcher le plaisir du sport. Et pourtant après une entorse, nombreux reprennent trop vite ou mal. Résultat : instabilité, douleur, récidive. Alors, comment protéger sa cheville et reprendre l’activité sans risquer une nouvelle blessure ?
Éviter la rechute
Reprendre le sport après une entorse demande du bon sens et surtout de la patience. Trop souvent, on minimise la blessure. On se remet à courir, à sauter, à danser. Mais la cheville n’a pas fini sa consolidation. Or, une entorse mal soignée fragilise durablement l’articulation. Elle devient instable. Et chaque nouveau faux pas peut aggraver la situation. Pire, cela peut entraîner des douleurs chroniques, voire une fracture.
A quel moment reprendre le sport ?
Il n’existe pas de règle universelle. Tout dépend de la gravité de l’entorse. Dans tous les cas, la reprise doit se faire en douceur. Et idéalement, une phase de rééducation apporte beaucoup de sécurité. Voici quelques repères qui peuvent aider :
- Après une entorse légère : attendre une à deux semaines, si la douleur a disparu.
- Pour une entorse modérée : prévoir quatre à six semaines de repos.
- En cas de rupture ligamentaire : patienter parfois jusqu’à trois mois.
Quelles activités choisir ?
Avant de reprendre la course ou les sauts, commencer par des sports dits en décharge s’avère préférable. Ces activités sans impact ménagent les articulations. Ces sports permettent de remettre la cheville en mouvement sans l’agresser. En parallèle, on peut aussi faire des exercices de renforcement léger, avec un élastique ou sur un ballon. Par exemple :
- Le vélo
- La natation
- Le rameur
Des gestes simples à adopter
Quelques habitudes réduisent considérablement les risques de rechute :
- Toujours s’échauffer. Faire tourner ses chevilles, fléchir et étendre les pieds, marcher sur la pointe, puis sur les talons.
- Utiliser une chevillière souple en reprise de sport, surtout si on a un antécédent récent.
- Éviter les surfaces instables : terrain en pente, sol glissant, sol meuble comme le sable ou les feuilles mortes.
- Choisir des chaussures adaptées : bon maintien, semelle stable, pas trop d’usure.
Quand le sport devient risqué
Le football, le basket ou le trail augmentent fortement le risque d’entorse. Cela ne veut pas dire qu’il faut les éviter à vie. Mais il faut adapter la pratique et écouter son corps. De plus, certaines postures sollicitent fortement la cheville. Un long appui sur l’avant-pied, ou garder la cheville en forte flexion fragilise l’articulation. Il faut donc varier les positions, renforcer les muscles autour de la cheville, et éviter les excès de souplesse non contrôlée.
Renforcer les chevilles
Une cheville solide se compose de muscles réactifs. Vous pouvez trouvez un kinésithérapeute près de chez vous qui vous guidera pour un programme sur mesure. Il aidera à mettre en place un travail d’équilibre et de renforcement musculaire :
- Monter sur la pointe des pieds, redescendre lentement.
- Se tenir sur un pied, yeux fermés, puis fléchir légèrement le genou.
- Sauter à cloche-pied sur place ou en avançant.
- Marcher en descente, ou descendre des marches une par une.
- Faire des rebonds légers sur une surface molle, comme un tapis ou un coussin d’équilibre.
- Utiliser un plateau instable pour travailler la proprioception.
Le bon équilibre entre mobilité et stabilité
La mobilité est importante. Mais sans force, elle devient un risque. Une cheville trop souple sans contrôle musculaire peut se tordre facilement. Il faut donc alterner les exercices de souplesse avec des séances de renforcement. Cela vaut pour tous les sports. Il ne faut jamais forcer une amplitude douloureuse. Et il vaut mieux progresser lentement mais sûrement.
Attention au signal d’alerte
Si la douleur revient brutalement pendant l’effort, il faut consulter. Une entorse mal cicatrisée peut masquer une déchirure ou un arrachement osseux. Dans ce cas, seul un examen médical avec une radio permet de trancher. Reprendre le sport après une entorse, c’est possible. Mais pas n’importe comment. Pour aller plus loin, cet article traite des douleurs sous le pied.