La rééducation ne se passe pas seulement au cabinet du kiné. En réalité, une grande partie du travail se fait aussi à la maison. Avec quelques exercices simples et bien choisis, on peut améliorer sa posture, renforcer ses articulations et de calmer certaines douleurs.
Pourquoi faire des exercices de rééducation chez soi ?
Aujourd’hui, nous restons assis plus longtemps. Puis nous prenons moins de pauses et nous sollicitons mal nos articulations. En conséquence, les muscles profonds s’affaiblissent. Aussi le corps compense. Et les tensions apparaissent. Puis viennent les douleurs, les faux mouvements, les entorses, et parfois même des troubles plus sérieux. Faire quelques exercices de kiné chez soi permet :
- d’abord améliorer l’équilibre musculaire,
- puis de renforcer les articulations fragiles,
- ensuite de réduire les douleurs lombaires,
- et surtout, de retrouver une posture solide au quotidien.
Renforcer les chevilles : la base de toute stabilité
On l’oublie souvent, mais la cheville constitue le premier point d’appui du corps. En effet, elle stabilise chaque pas et garantit une bonne posture globale. Ainsi un kiné autour de moi insiste sur un travail de rééducation ciblé :
- Monter sur la pointe des pieds. Debout, tenez-vous près d’un mur. Montez lentement sur les orteils. Redescendez doucement. Cet exercice renforce le mollet, le tendon d’Achille et la voûte plantaire.
- Stabiliser avec les fibulaires. Placez un élastique sur le côté. Le pied ancré au sol, tournez légèrement la voûte plantaire vers l’extérieur. Cela améliore la résistance de la cheville face aux entorses.
- Activer le tibial postérieur. Même principe que l’exercice précédent, mais en tournant cette fois la voûte plantaire vers l’intérieur. Ainsi cet exercice améliore l’appui et corrige certains défauts liés à d’anciennes entorses.
De surcroît, ces trois mouvements renforcent la proprioception. Il s’agit de la capacité du corps à se stabiliser de manière automatique. Il s’agit d’un point clé en kinésithérapie.
Retrouver une bonne posture
La posture influence le dos, la respiration et même la concentration. Pourtant elle se dégrade vite à cause du téléphone, du sac trop lourd ou de la sédentarité. Aussi voici des essentiels à faire chez soi :
- Premièrement l’autograndissement. Assis ou allongé, étirez-vous doucement. Puis rentrez le menton. Ensuite allongez la colonne. Enfin respirez calmement. Cela décompresse le dos et redresse naturellement la posture.
- Puis renforcer la respiration diaphragmatique. Allongez-vous sur le dos, mains sur le ventre. Inspirez profondément par le diaphragme. Expirez lentement. Cet exercice détend les lombaires et améliore l’alignement du tronc.
- Ensuite mobiliser la colonne avec le sphinx. Allongez-vous sur le ventre. Posez les coudes sous les épaules. Redressez le buste. Cela assouplit le bas du dos.
- Enfin le Superman. Allongé sur le ventre, levez bras et jambes quelques secondes. Ce mouvement renforce les muscles profonds du dos, essentiels pour tenir une posture droite toute la journée.
La mobilité et le contrôle musculaire
En rééducation, le kiné rappelle souvent que deux grands mécanismes stabilisent une articulation :
- feedback : la contraction volontaire, lorsque l’on se prépare à un mouvement,
- feedforward : la réaction automatique du corps, sans réfléchir.
En travaillant régulièrement, on améliore les deux. D’abord, on devient plus stable. Puis on se blesse moins. Ensuite on récupère mieux. Enfin on reprend confiance dans ses gestes.
Intégrer la rééducation dans son quotidien
La rééducation ne constitue pas un effort ponctuel. En effet, il s’agit d’une habitude. Trois règles simples suffisent à la faire fonctionner :
- Faire peu, mais souvent : 5 minutes valent mieux que rien.
- Progresser doucement : on ne force pas, on adapte.
- Écouter son corps : pas de douleur vive, jamais.
Ainsi ces exercices accessibles peuvent transformer la manière dont vous bougez, marchez, respirez et vous tenez. Aussi des gestes précis et des routines simples permettent de renforcer votre corps et améliorer votre bien-être.
Enfin cet article sur le mal de dos et les semelles orthopédiques va vous intéresser.
